2 - Ontdek wat jouw huidige dagelijkse energiebehoefte is.
In deel 1. beschreef ik dat je een calorietekort nodig hebt om af te vallen, en een overschot om aan te komen.
Maar hoe weten we waar ons evenwichtspunt ligt?
Om je dagelijkse energiebehoefte te berekenen, hoef je slechts twee dingen te weten:
je BMR (de hoeveelheid energie die je nodig hebt om te overleven)
je activiteitsfactor (hoe actief je bent)
Je BMR berekenen
Voor de BMR bestaan meerdere brekeningen. Een van de meest voorkomende en precieze formules die tegenwoordig worden gebruikt is de Harris-Benedict-vergelijking (herzien door Mifflin en St Jeor in 1990):
BMR voor mannen:
BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd in jaren) + 5
BMR voor vrouwen:
BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) - (5 × leeftijd in jaren) - 161
Laten we mij als voorbeeld nemen:
BMR = (10 × 75) + (6,25 × 182) - (5 × 32) + 5 = 175 + 1137,5 - 160 + 5 = 1732,5 Kcal/dag
Dus 1732,5 Kcal vertegenwoordigt het aantal calorieën dat mijn lichaam per dag nodig heeft om gewoon te blijven bestaan.
Je Activiteitsfactor berekenen
Dit getal moet ik met mijn activiteitsfactor vermenigvuldigen, welke aangeeft hoe actief ik ben in mijn leven.
Deze coëfficiënt varieert online een beetje, maar wat belangrijk blijft is dat het je, samen met de BMR, een vrij nauwkeurige schatting geeft van je dagelijkse caloriebehoefte. Het is een goed startpunt van waaruit de tijd en ervaring je zullen leren hoe je het nog beter kunt aanpassen op jezelf.
Activiteitsfactor:
x1.1 - Weinig tot geen beweging en sport
x1.2 - 1-2 keer per week beweging en sport
x1.35 - 3-5 keer per week beweging en sport
x1.45 - 6-7 tkeer per week beweging en sport
x1.6-1.8 - 6-7 keer per week beweging en sport
Aangezien ik 3 tot 5 keer per week sport, is mijn dagelijkse calorie-inname dus als volgt:
1732,5 x 1,35 = 2340 Kcal/dag (afgerond).
Met andere woorden: als ik gemiddeld 2340 Kcal per dag eet, zou ik hetzelfde gewicht moeten behouden.
Houd er rekening mee dat onze caloriebehoefte altijd verband houdt met hoe actief we zijn. Dus als we onze gewoontes veranderen of een week ziek zijn, zullen deze cijfers meeveranderen.
Nu je jouw dagelijkse calorie-inname kent, kan je verdergaan met het bepalen van je calorietekort of calorieoverschot.
