3. Het bepalen van je calorietekort of overschot

Calorietekort en calorieoverschot bepalen: veilig stappenplan

In delen 1. en 2. vertel ik je dat:

• je een calorietekort nodig hebt om af te vallen, en een overschot om aan te komen.
• hoe je je energiebehoefte per dag kan bepalen.

In deze blog leer je alles over het bepalen van een gezond calorietekort en calorieoverschot, zodat je op een veilige manier kunt afvallen of aankomen.

Eerder bespraken we hoe je je dagelijkse energiebehoefte berekent en waarom het verschil tussen calorie-inname en verbruik cruciaal is voor gewichtsbeheer.

Hier ontdek je hoe je het juiste tekort of overschot instelt, zonder je gezondheid in gevaar te brengen.

Als het gaat om gewichtsbeheer, geldt een gouden regel: vermijd extreme veranderingen, omdat deze op korte en lange termijn tot negatieve gevolgen kunnen leiden.

Negatieve Effecten van Overmatige Gewichtstoename:

• 1. Overmatige Ophoping van Lichaamsvet
  • Snel en ongecontroleerd gewichtstoename kan leiden tot een ongezonde ophoping van lichaamsvet, waardoor het risico op gezondheidsproblemen gerelateerd aan obesitas toeneemt.
• 2. Gezondheidscomplicaties
  • Snelle gewichtstoename wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes en stofwisselingsstoornissen.
• 3. Uitdagingen op het Gebied van Gewrichten en Mobiliteit
  • Het dragen van overtollig gewicht belast de gewrichten en kan leiden tot aandoeningen zoals artritis en verminderde mobiliteit.
• 4. Psychologische Impact
  • Naast fysieke effecten kan overmatige gewichtstoename een negatieve invloed hebben op het zelfbeeld en het lichaamsbeeld.
• 5. Verhoogd Risico op Chronische Ziekten
  • Obesitas wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op chronische aandoeningen zoals hartziekten, beroerte en bepaalde vormen van kanker.
• 6. Insulineresistentie
  • Overmatige gewichtstoename kan bijdragen aan insulineresistentie, een voorloper van type 2 diabetes.
• 7. Spijsverteringsproblemen
  • Snelle veranderingen in dieet en gewicht kunnen leiden tot spijsverteringsproblemen, waaronder brandend maagzuur en gastro-intestinale ongemakken.

Negatieve Effecten van Overmatig Gewichtsverlies:

• 1. Onvoldoende Voeding
  • Ernstige beperking van calorie-inname kan leiden tot voedingstekorten, waardoor essentiële vitamines en mineralen worden aangetast.
• 2. Verlies van Spiermassa
  • Snel gewichtsverlies kan leiden tot verlies van zowel vet als spiermassa, wat de kracht, stofwisseling en algehele fysieke functie kan beïnvloeden.
• 3. Vermoeidheid en Zwakte
  • Onvoldoende calorie-inname kan leiden tot vermoeidheid en zwakte, waardoor dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging uitdagend worden.
• 4. Vertraging van het Metabolisme
  • Drastische caloriebeperking kan het metabolisme vertragen, waardoor langdurig gewichtsverlies moeilijker wordt en mogelijk leidt tot terugval.
• 5. Spijsverteringsproblemen
  • Extreme veranderingen in dieet kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals obstipatie of diarree.
• 6. Hormonale Onbalans
  • Extreem gewichtsverlies kan de hormonale balans verstoren, wat de voortplantingshormonen kan beïnvloeden en leiden tot menstruatiestoornissen bij vrouwen.
• 7. Elektrolytische Onbalans
  • Ernstige caloriebeperking of overmatige lichaamsbeweging zonder juiste voeding kan leiden tot een verstoring van de elektrolytenbalans, met mogelijk effecten op hart- en spiergezondheid.
• 8. Galstenen
  • Snel gewichtsverlies verhoogt het risico op het ontwikkelen van galstenen, geharde afzettingen in de galblaas.
• 9. Mentale Gezondheidsproblemen
  • Extreem diëten of een obsessieve focus op gewichtsverlies kan bijdragen aan mentale gezondheidsproblemen, waaronder angst, depressie en eetstoornissen.

Om deze negatieve gevolgen te voorkomen:

• Bij het streven naar gewichtstoename moet je streven naar een geleidelijke toename van 10% van je dagelijkse calorie-inname.
• Bij gewichtsverlies moet je streven naar een afname tussen 10% en maximaal 30% van je dagelijkse calorie-inname.

In beide gevallen is een aanpassing van 10% naar mijn mening een gebalanceerd compromis, waardoor resultaten worden behaald zonder de gezondheid in gevaar te brengen.

Specifiek voor gewichtsverlies is het algemene advies om een calorie-tekort te creëren tussen 10% en 30%. Ik zou aanraden te kiezen voor een langzamer tekort van 10% voor veiligere, zij het langzamere, resultaten, omdat streven naar 30% snellere vooruitgang oplevert, maar vaak ten koste van de bovenste negatieve gevolgen.

Om het wat specifieker te maken: mijn dagelijkse energiebehoefte bedraagt 2340 Kcal.

• Indien ik wil afvallen, zou ik moeten streven naar een inname van 2100 Kcal/dag.
• Als ik daarentegen wil aankomen, zou mijn doel moeten liggen bij een inname van 2575 Kcal/dag.

“Simple does not mean easy”:

Hoewel fitness eenvoudig genoeg is om te begrijpen als je de principes ervan kent, is het zeker niet gemakkelijk om het (soms) te bereiken of te behouden.

Fitness is niet alleen een bestemming maar een reis. Het behalen van doelen is belangrijk, maar de vraag is: wat dan? In plaats van terug te vallen in oude gewoonten, vereist het behoud van fitness voortdurende inspanning. Het is een combinatie van bewustwording over voeding, over activiteit en actie ondernemen; een persoonlijke verkenning van haalbare toewijding in ons dagelijks leven.

Als we ontevreden zijn met onze huidige situatie, moeten we overwegen welke veranderingen nodig zijn en of ze op de lange termijn haalbaar zijn. Met consistente inspanning, realistische verwachtingen en misschien de begeleiding van een voedingsdeskundige of gecertificeerde personal trainer, kan een basis worden gelegd voor blijvende gezondheid en welzijn. Elke stap voorwaarts is een overwinning, en de reis zelf is een lonende en transformerende ervaring naarmate we de vormen van ons lichaam beter gaan begrijpen en beheersen.

Als deze informatie nuttig voor je was en je wilt beginnen aan je persoonlijke transformatiereis met mij, neem dan gerust contact op.
Ik wens je de beste transformatie toe!
Thomas